長時間のデスクワークで肩や首がガチガチ…
「休憩時間がなくてストレッチできない」「気づいたら目の奥が痛い」――そんな悩みを抱えるあなたにおすすめなのが、オフィスでできる5分間デスクヨガです。
椅子に座ったまま行える簡単なポーズを3つ組み合わせるだけで、血流が促進され、コリや疲れが驚くほど和らぎます。
この記事では、「仕事中にサッと取り入れられるデスクヨガ」の効果と実践方法、続けるためのコツを、具体的に解説します。
なぜデスクヨガが効果的なのか
- 短時間でリフレッシュ
五分間という短い時間だから、仕事の合間に取り入れやすい。スマホのタイマーひとつでスタートできます。 - 血行促進でコリ解消
デスクワークで固まりやすい肩甲骨周りや首の筋肉を動かすことで、筋肉の緊張が緩み、血流がアップ。 - メンタルの切り替えにも
呼吸を意識しつつゆったりと動くことで、ストレスホルモン（コルチゾール）が抑制され、集中力が復活します。
3つのシンプルポーズ
ポーズ1：肩回し（1分）
- 背筋を伸ばして椅子に浅く座る。
- 肩をゆっくり前→上→後ろ→下の順に大きく回す。
- 10回転したら逆回しも同様に10回。
ポーズ2：チェア・キャット＆カウ（2分）
- キャット（背中を丸める）
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを胸に近づける。
- カウ（背中を反らす）
- 息を吸いながら胸を開き、目線を天井へ。
- 交互に10回ずつ、リズムよく。
ポーズ3：サイドストレッチ（2分）
- 右手を椅子の背もたれにかけ、左手を頭上に上げる。
- 体をゆっくり左に倒し、側面を伸ばす。
- 深呼吸を3回。
- 反対側も同様に。
続けるためのコツと注意点
- タイミングを固定する
毎日10時と15時のコーヒーブレイク時など、ルーティンに組み込むと習慣化しやすい。 - 軽い服装でOK
スーツやオフィスカジュアルのままでも動きやすいポーズばかりなので着替え不要。 - 無理は禁物
痛みを感じたら深追いせず、動きを浅く調整すること。初日は無理せず回数を減らしてOK。 - 周囲の目が気になる場合
Web会議のカメラオフ中やランチ後に行うとリラックス効果も◎。
まとめ
- 5分間のデスクヨガで、仕事中でもこり固まった筋肉をほぐし、集中力をリセット。
- 続けるコツは「タイミングの固定」と「無理なく行うこと」。
- 習慣化すれば、午後の眠気対策にもなり、1日を通して快適に過ごせます。
まずは明日の10時、椅子に座ったまま肩回しからスタートしてみましょう！
